ЦУКОР – його однаковий вплив на дитячий та дорослий мозок

Хоча всі клітини вашого тіла можуть використовувати глюкозу для вироблення енергії, коли ви спалюєте жир як основне паливо, ваша печінка виробляє кетони, які горять набагато «чистіше», оскільки вони генерують менше реактивних видів кисню (ROS) і вторинних вільних радикалів, ніж цукор

Про вплив цукру на мозок

Поширена думка полягає в тому, що для задоволення енергетичних потреб вам потрібен цукор або глюкоза, але насправді вам потрібна дуже невелика кількість цукру . Оскільки цукор є калорією, надмірне споживання негативно позначиться на вашому здоров’ї.

Якщо ви не стежите за тим, скільки цукру ви споживаєте і як він впливає на ваше здоров’я, саме цим зайнятися. Надмірне споживання цукру все частіше пов’язується з проблемами здоров’я мозку, такими як депресія, розлади навчання, проблеми з пам’яттю та переїдання.

Біологія вашого мозку: як укорінюються погані звички, такі як цукрова залежність

Стаття, опублікована CNN Health, нагадує нам про те, що зв’язок між вашим прилеглим ядром і префронтальною корою призводить до навмисних дій, таких, як прийняття рішення про те, чи потрібен вам ще один шматочок шоколадного торта.

Ваша префронтальна кора також активує гормони, такі як допамін, викликаючи такі думки, як «Гей, але цей торт дуже смачний. І я маю намір запам’ятати це на майбутнє». Лустиг пояснює біологічний процес, який відбувається, коли ви споживаєте цукор або будь-яку звичну звикання речовину:

Центр задоволення мозку, званий прилеглим ядром, необхідний для нашого виживання як виду… Відключіть задоволення, і ви відключите волю до життя. Але довгострокова стимуляція центру задоволення запускає процес залежності.

Коли ви споживаєте … цукор, ваше прилегле ядро отримує допаміновий сигнал, за допомогою якого ви відчуваєте задоволення . 

І тому ви продовжуєте споживати цукор. Проблема тривалого впливу полягає в тому, що сигнал … стає слабшим.

Таким чином, вам доводиться споживати більше, щоб отримати той самий ефект – через толерантність . І якщо ви перестанете споживати [цукор], у вас почнеться синдром скасування. Толерантність та синдром відміни є ознаками наркоманії. І, будьте впевнені, цукор викликає звикання .”

Мозкова візуалізація показує, що харчова залежність реальна

Дослідження, опубліковані American Journal of Clinical Nutrition, вивчали вплив високого глікемічного індексу (GI) на активність мозку з використанням функціональної магнітно-резонансної томографії (фМРТ). Дванадцять чоловіків із надмірною вагою або ожирінням у віці від 18 до 35 років споживали продукти з високим рівнем GI в один прийом їжі та з низьким GI у другий.

Через 4 години після кожної тестової їжі проводилася томографія, щоб оцінити приплив крові до мозку як міру активності мозку у стані спокою. Дослідники очікували, що активність мозку буде вищою після їжі з високим рівнем GI у регіонах, пов’язаних із залежністю, харчовою поведінкою та винагородою. За словами дослідників:

“У порівнянні з … їжею з низьким GI, їжа з високим вмістом GI зменшувала рівень глюкози в плазмі, посилювала голод і вибірково стимулювала області мозку, пов’язані з винагородою та жагою в пізньому післяпандальному періоді … GI викликала велику активність мозку, сконцентровану у правому ядрі.

Дослідження показує, що відчуває ваш мозок при споживанні їжі з високим вмістом GI. 

Після швидкого перетравлення чистих вуглеводів, цукор у крові спочатку різко підвищується, а потім різко падає згодом.

Чи може надлишок цукру сприяти хворобі Альцгеймера?

Хоча інсулін зазвичай асоціюється з його роллю у підтримці рівня цукру в крові у здоровому діапазоні, він також відіграє роль у передачі сигналів головного мозку.

В одному дослідженні на тваринах, коли дослідники порушили правильну сигналізацію інсуліну в мозку, вони змогли викликати багато характерних змін мозку, що спостерігаються при хворобі Альцгеймера, включаючи сплутаність свідомості, дезорієнтацію та неможливість вчитися та запам’ятовувати.

Стає все більш очевидним, що той самий патологічний процес, який веде до резистентності до лептину та інсуліну, а також діабету типу 2, також може поширюватись на ваш мозок. Коли ви переїдаєте цукор та зерно, ваш мозок переповнюється постійно високим рівнем інсуліну.

Зрештою інсулін, лептин та сигналізація мозку сильно порушуються, що призводить до погіршення вашої пам’яті та здатності до мислення.

Дослідження, опубліковане в Diabetes Care, показало, що діабет типу 2 пов’язаний з 60% збільшенням ризику розвитку деменції у чоловіків і жінок . Дослідження, опубліковане в журналі New England Journal of Medicine, показало, що помірний рівень цукру в крові, такий як 105 або 110 також пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку деменції.

Доктор Девід Перлмуттер, невролог та автор книг «Brain Maker» та «Grain Brain», вважає, що хвороба Альцгеймера більшою мірою визначається вибором способу життя, включаючи споживання цукру . Він передбачає, що все, що сприяє резистентності до інсуліну, в кінцевому підсумку також підвищить ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Глюкоза та фруктоза : як вони впливають на ваш мозок?

Збільшення споживання обробленої фруктози, як правило, у формі кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (HFCS), схоже, відбувається паралельно з піками показників ожиріння, настільки, що вважається, що дієти з високим вмістом солі сприяють підвищенню резистентності до інсуліну та збільшенню ваги.

У Журналі Американської медичної асоціації було проведено дослідження за участю 20 дорослих добровольців, які пройшли сеанси магнітно-резонансної томографії в Єльському університеті для виявлення нейрофізіологічних факторів, пов’язаних із споживанням фруктози та глюкози.

Дослідження передбачає, що фруктоза – тип цукру, що зазвичай витягується з кукурудзи і знаходиться в підсолоджених продуктах, таких як газування, – може активувати мозкові шляхи, які підвищують ваш інтерес до їжі, тоді як прийом глюкози, мабуть, викликає сигнал насичення в мозку ефективно повідомляючи вам, що: “ви наїлися” .

Коли учасники споживали глюкозу, а потім їм показували фотографії їжі, у їхньому мозку реєструвалися підвищені показники ситості та наповненості. Дослідники відзначили:

“Споживання… глюкози зменшило активацію областей гіпоталамуса, острівцевої частки та смугастого тіла, які регулюють апетит, мотивацію та винагороду, споживання глюкози також збільшує функціональні зв’язки в гіпоталамо-смугастій мережі та збільшує насичення.”

Навпаки, коли учасники споживали фруктозу та дивилися на зображення їжі, в ортофронтальній корі відзначалася велика активність. Це область, пов’язана з підвищеною мотивацією пошуку винагород, таких як наркотики та продукти харчування.

Подальші дослідження, представлені у Працях Національної академії наук США, пішли ще далі, щоб вивчити вплив цукру на харчову поведінку. Після споживання фруктози або глюкози, 24 добровольці пройшли дві сесії фМРТ під час перегляду фотографій висококалорійних продуктів та непродовольчих товарів у форматі блоків.

Після кожного блоку учасників попросили оцінити голод та бажання їсти, а також виконати завдання на ухвалення рішення. Завдання на прийняття рішення полягало у виборі між негайною винагородою у формі їжі або відстроченим грошовим бонусом. Рівні гормонів вимірювалися на початку експерименту і через 30 та 60 хвилин після споживання цукрів. Автори дослідження зазначили:

“Паралельно з результатами нейровізуалізації, фруктоза порівняно з глюкозою призвела до більшого голоду та прагнення до їжі та більшої готовності відмовитися від довгострокових грошових винагород для отримання висококалорійних продуктів негайно.

Ці дані свідчать про те, що прийом фруктози в порівнянні з глюкозою призводить до більшої активації областей мозку, залучених до обробки уваги та винагороди, і може сприяти розвитку харчової поведінки .”

Обидва ці дослідження наголошують на важливості приділяння уваги типу цукру, який ви споживаєте. Очевидно, що фруктоза порушує сигнальний механізм вашого мозку, який призначений для того, щоб повідомити вас, коли є достатньо.

Оскільки фруктоза не стимулює інсулін, який, у свою чергу, не пригнічує грилін або «гормон голоду», який потім не стимулює лептин або «гормон ситості», ви, швидше за все, їстимете більше і розвинете резистентність до інсуліну при споживанні фруктози.

Другий пласт досліджень, мабуть, вказує на те, що споживання фруктози може змушувати вас діяти імпульсивно по відношенню до їжі, споживаючи все більше і більше, навіть коли ваше тіло мало сказати вам, що вже достатньо .

Як ви можете уявити, продовження споживання великої кількості фруктози буде все більш проблематичним, якщо у вас вже є погана звичка переїдати.

Фруктоза допомагає набрати зайву вагу швидше, ніж будь-які інші поживні речовини

Оскільки фруктоза часто споживається в рідкій формі, переважно у вигляді кукурудзяного сиропу, її негативні метаболічні ефекти ще сильніше збільшуються. Енергетичні напої, фруктові соки, содові та спортивні напої, а також безліч інших підсолоджених напоїв містять сироп. Як і вся фруктоза, він метаболізується як жирові відкладення набагато швидше, ніж будь-який інший цукор.

Подібно до алкоголю, весь тягар метаболізму фруктози падає на вашу печінку. Це сильно перевантажує її, підвищуючи ймовірність пошкодження печінки.

Фруктоза також сприяє особливо небезпечному виду жиру в організмі, що називається жировою тканиною. Цей тип жиру збирається в животі і пов’язаний з великим ризиком серцевих захворювань.

Хоча сироп має приблизно таку ж кількість фруктози, як тростинний цукор, він знаходиться у «вільній» формі, яка не прив’язана до будь-яких інших вуглеводів. Навпаки, фруктоза у фруктах та тростниковому цукрі пов’язана з іншими цукроми, що призводить до зниження метаболічної токсичності.

Споживання продуктів, що містять велику кількість фруктози – навіть натуральних – це найшвидший спосіб погубити здоров’я. Ось тільки деякі проблеми зі здоров’ям, яким ви сприяєте, коли споживаєте велику кількість фруктози:

• Артрит, рак, подагра та серцеві захворювання
• Інсулінорезистентність, метаболічний синдром, ожиріння та діабет типу 2
• Підвищені кров’яний тиск, рівень ЛПНГ (поганого) холестерину, тригліцеридів та сечової кислоти
• Хвороба печінки, особливо неалкогольна жирова хвороба печінки

Крім того, незв’язана фруктоза, виявлена у великих кількостях у кукурудзяному сиропі, може завадити використанню вашим серцем мінералів, таких як хром, мідь та магній.

Крім того, як ви, ймовірно, знаєте, кукурудзяний сироп найчастіше виробляється з генетично модифікованої кукурудзи, що чревато добре документованими проблемами зі здоров’ям та побічними ефектами.

Як керувати та/або обмежувати споживання цукру

Цукор у натуральному вигляді не є поганим при споживанні в кількостях, які дозволяють спалювати жир як основне паливо. Однак, вам слід уникати всіх джерел обробленої фруктози, особливо оброблених харчових продуктів та напоїв, таких як газування.

74% оброблених продуктів, придбаних у продуктовому магазині, містять доданий цукор. Я рекомендую вам скласти вашу дієту головним чином із натуральних цільних продуктів, причому 10 відсотків або менше має припадати на оброблені харчові продукти.

Я також рекомендую суворо обмежити споживання рафінованих вуглеводів, що містяться в зернових, хлібах, макаронних виробах та інших продуктах на основі зерна , оскільки вони розкладаються до цукру у вашому тілі, що збільшує рівень інсуліну та викликає резистентність до інсуліну.

Як загальна рекомендація я пропоную вам обмежити загальне споживання фруктози нижче 25 г на день, включаючи фрукти . Майте на увазі, в той час як фрукти багаті на поживні речовини і антиоксиданти, вони, природно, містять фруктозу.

Якщо вона споживається у великих кількостях (особливо якщо ви не спалюєте жир як основне паливо), фруктоза з фруктів погіршує чутливість до інсуліну та підвищує рівень сечової кислоти . Крім того, обов’язково уникайте штучних підсолоджувачів через пов’язані з ними проблеми зі здоров’ям, які гірші, ніж пов’язані з кукурудзяним сиропом і цукром.

Нижче наведено деякі додаткові поради, які допоможуть вам керувати та/або обмежувати споживання цукру:

• Збільште споживання здорових жирів , таких як омега-3, насичених та мононенасичених жирів. Для оптимального функціонування організм потребує оздоровчих тварин та рослинних жирів. Фактично нові дані свідчать про те, що здорові жири повинні становити не менше 60-85 відсотків від ваших щоденних калорій.

Деякі з кращих джерел включають авокадо, кокосове масло, яйця з місцевої ферми, органічне масло з сирого молока, сирі горіхи, такі як макадамія та горіх пекан, (холодна) оливкова олія та дикий аляскинський лосось.

• Пийте чисту воду . Пиття чистої води замість солодких напоїв, таких як фруктовий сік та газування, буде мати велике значення у покращенні вашого здоров’я. Найкращий спосіб оцінити ваші потреби у воді – спостерігати за кольором вашої сечі – вона повинна бути світло-жовтого кольору, а частота відвідувань вбиральні повинна становити від семи до восьми разів на день.
• Додайте в їжу ферментовані продукти . Корисні бактерії у ферментованих продуктах допоможуть вашому травленню та забезпечать підтримку детоксикації, зменшивши навантаження фруктози на вашу печінку. Деякі з найкращих варіантів включають ферментовані овочі, кефір та органічний йогурт, приготовані з молока травоїдної худоби, кімчі, натто.
• І використовуйте техніки емоційної свободи

Бажаємо Вам міри в солодкому, та здорового життя 🙂